10 апреля

Пока из магазинов исчезают резко подорожавшие лимон и имбирь, предлагаем поддержать иммунитет более надежным (и дешевым!) способом — физическими нагрузками. Регулярная и правильно выстроенная практика йоги поможет укрепить иммунитет. Показываем, какие асаны активируют защитные силы вашего организма.

Содержание статьи

• Как тренировки влияют на иммунитет?
• Какая практика йоги поможет поддержать иммунитет?
• Как построить занятие
• Комплекс асан для сильного иммунитета
  • Наклон
  • Поза собаки мордой вниз
  • Поза кузнечика
  • Поза лука
  • Подъем ног
  • Поза плуга
  • Поза согнутой свечи
  • Поза согнутой свечи с болстером
  • Шавасана

Как тренировки влияют на иммунитет?

Любая физическая активность средней и низкой интенсивности положительно сказывается на иммунитете и состоянии здоровья в целом. Почему? «Физическая активность не только помогает иммунной системе побороть вирусные и бактериальные инфекции, но и снижает риск развития заболеваний сердца, остеопороза и онкологии, — комментирует Елена Башвинова, врач-аллерголог-иммунолог Клиники МЕДСИ на Ленинском проспекте. — Есть несколько теорий о том, как это работает. Во-первых, во время физической активности активизируется все процессы в организме, в том числе и работа иммунной системы. Защищающие наш организм от инфекций лейкоциты и антитела начинают циркулировать быстрее и распознают заболевание на ранних этапах. Во-вторых, при физической нагрузке температура тела незначительно повышается. Это предотвращает рост бактерий и позволяет организму бороться с инфекцией более эффективно. В-третьих, физические упражнения уменьшают выделение гормонов стресса, которые повышают риск заболеваний».

А вот чрезмерные нагрузки, напротив, иммунитету могут навредить. «Тяжелые и длительные упражнения, такие как марафонский бег, кроссфит или интенсивные занятия в тренажерном зале, оказывают на иммунную систему прямо противоположный эффект, снижая количество циркулирующих лейкоцитов и усиливая выделение гормонов стресса», — добавляет Елена Башвинова.

«Чрезмерные физические нагрузки ведут к снижению иммунитета, — говорит Елена Кирсанова, тренер клуба Milon. — Если нет достаточного времени для восстановления после занятий, в крови повышается уровень гормона кортизола, который запускает процесс расщепления белков иммунных клеток и развивается так называемый стрессовый иммунодефицит. Например, спортсмены наиболее подвержены инфекционным заболеваниям, особенно к инфекциям верхних дыхательных путей во время периода интенсивных тренировок».

Вредит иммунитету и гиподинамия. «У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, снижается сопротивляемость к инфекциям, связанная с ухудшением периферического кровообращения и функций внешнего дыхания, — говорит Елена Кирсанова. — Поэтому главное — выбрать направление тренировок, которое будет нравиться вам на регулярной основе, поскольку не существует фитнес-направления, которое было бы полезно и подходило всем».

Йога в этом смысле — хороший инструмент, потому что позволяет варьировать нагрузку, учит нас дышать полной грудью, успокаивает нервы и помогает задействовать зоны, наиболее важные для активации иммунитета. «Практика йоги положительно влияют на наш организм и иммунный ответ, — отмечает Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Занятия улучшают подвижность в грудном отделе позвоночника и работу диафрагмы, что увеличивает экскурсию легких и облегчает работу сердца. Перевернутые позы уменьшают застой лимфы в нижних конечностях, медитация нормализует работу вегетативной нервной системы, вакуум живота улучшает функцию тонкого и толстого кишечника, состояние микрофлоры которого является важным фактором при формировании иммунитета человека».

По мнению Елены Кирсановой, оптимально воздействуют на иммунитет физические нагрузки, которые:

- регулярны;

- адекватными с точки зрения интенсивности;

- продолжительностью не более часа.

Какая практика йоги поможет поддержать иммунитет?

Та, что работает с лимфатической, пищеварительной и дыхательной системами. «Чтобы поддержать иммунитет, в первую очередь важно активировать ток лимфы: она очищает наш организм от «отработанных» веществ, микроорганизмов, токсинов и так далее. Ток лимфы активируют наклоны и перевернутые асаны, — комментирует Артем Чернышов, руководитель и преподаватель школы-студии Yoga-Mind. — Например, уттанасана (наклон вниз) как раз усиливает приток лимфы к легким и голове. Когда мы возвращаемся в вертикальное положение, лимфа движется назад к лимфоузлам, где очищается».

Усиленные прогибы помогают работают сразу с двумя системами: дыхательной и пищеварительной. «Когда мы делаем прогибы, например позу лука — у нас задействован весь желудочно-кишечный тракт. Там находится немало лимфоцитов, клеток иммунной системы, и они начинают активно функционировать. Прогибы также заставляют трудиться почки и надпочечники, происходит общая активизация организма. Плюс к тому, раскрытие легких помогает нам полноценно дышать, улучшается работа сердца и кровообращение, что также очень хорошо сказывается на состоянии иммунитета».

Мы попросили Артема составить и показать нам комплекс асан с учетом всех этих нюансов.

Как построить занятие

• Начните практику с простой суставной гимнастики.
• Выполняйте асаны последовательно, удерживая каждую из них от 10 до 16 дыханий. «Важно делать глубокие и медленные вдохи и выдохи, это поможет расслабить напряженные мышцы и качественнее сделать асану, — добавляет Артем Чернышов. — Новичкам я бы советовал удерживать каждую позу по 10-12 дыханий, продолжающим — по 16 дыханий. В перевернутых асанах можно задержаться подольше, ведь они начинают действовать спустя 4 минуты».
• Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Практиковать вообще можно каждый день, в этом комплексе не очень много асан», — отмечает Артем Чернышов.
• Завершите практику шавасаной.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, болстер (или сложенное одеяло), кирпич для йоги.

Комплекс асан для сильного иммунитета

Это несложный набор поз йоги, который улучшит кровообращение и ток лимфы. Выполняйте его в спокойном темпе и в той амплитуде движений, которая вам доступна.

Наклон

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Плавно наклонитесь корпусом вперед и вниз, возьмитесь руками за голени или стопы и сильнее подтяните корпус к ногам. Постарайтесь прижаться лбом к голеням. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-16 вдохов и выдохов. Ощутите вытяжение в задней поверхности ног. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза примерно в центре коврика. Плавно наклонитесь корпусом вперед и вниз, руками коснитесь пола сначала около стоп, затем «прошагайте» ими вперед до края коврика. Стопы по одной переставьте на противоположный край коврика, равномерно распределив вес между ладонями и ступнями. Копчиком тянитесь вверх, макушку направляйте в пол, растягивая позвоночник между двумя этими точками. Задержитесь в этом положении на 10-16 глубоких вдохов и выдохов, затем плавно подшагните стопами вперед и постепенно выпрямитесь.

Поза кузнечика

Лягте на живот, ноги вытяните. Руки расположите по бокам от корпуса, ладонями упритесь в пол на уровне подмышек. Отталкиваясь ладонями от коврика, плавно приподнимите над полом верхнюю часть корпуса — грудную клетку, руки вытяните перед собой. Затем плавно поднимите над полом ноги, активно работая мышцами пресса. Постарайтесь не сдавливать поясницу. Задержитесь в асане на 10-16 глубоких вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Поза лука

Лежа на животе согните колени и поднимите стопы вверх. Возьмитесь за стопы руками и подтяните их ближе к корпусу. Раскройте грудную клетку, поднимая корпус над полом, руки вытяните назад, продолжая удерживать себя за стопы. Ощутите вытяжение передней поверхности тела, рук и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-16 глубоких вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Плавно поднимите ноги вверх, направляя стопы в потолок, а носки — на себя. Руки разместите вдоль корпуса, расслабьте шею и не зажимайте ее плечами. Останьтесь в асане на 10-16 вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив стопы на пол.

Поза плуга

Лежа на спине плавно поднимите ноги вверх. Постепенно уводите их за голову, поддерживая себя руками за поясницу и середину спины. Не сдавливайте шею. Опустите носки стоп на пол, а если это пока невозможно — на кирпич для йоги. Руки вытяните вдоль корпуса. Останьтесь в этом положении на 10-16 вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное. Опускайте спину на пол постепенно, укладывая на коврик позвонок за позвонком.

Поза согнутой свечи

Лежа на спине плавно поднимите ноги вверх. Затем, закручивая позвоночник, поднимите над полом таз и поясницу, разместите ладони на области крестца (пальцы направьте в сторону стоп). Опирайтесь на пол плечами, затылком, предплечьями, ноги направляйте вперед и вверх. Не сдавливайте шею, удерживайте асану в течение 10-16 вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Поза согнутой свечи с болстером

Разместите поперек коврика болстер (валик) или сложенное одеяло. Лягте на спину так, чтобы болстер располагался под вашим крестцом и поясницей. Согните ноги в тазобедренных суставах и коленях, плавно поднимая вверх стопы. Руки вытяните вдоль корпуса, носками тянитесь к себе. Останьтесь в этом положении на 10-16 вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное.

Шавасана

Положите вдоль коврика болстер (или сложенное одеяло), а с одного его края — кирпич для йоги. Лягте на спину, разместив на болстере позвоночник, на кирпич уложите голову. Руки разведите на полу чуть в стороны. Колени согните, разведите их в стороны, прижимая к полу и соединяя стопы. Прикройте глаза, расслабьтесь. Останьтесь в этом положении на 8-10 минут. Затем плавно выйдите из асаны.

Регулярно занимаясь по этой схеме, вы сможете укрепить иммунитет и побороть стресс, что особенно важно на карантине.

Источник