02 апреля

Не ленитесь качать пресс на карантине! Во-первых, рельефные мышцы живота красиво смотрятся в любой пижаме с топиком. А во-вторых, — защищают поясницу от развития протрузий и грыж. Предлагаем короткий комплекс упражнений пилатеса для идеального пресса и здоровой спины.

Содержание статьи

• Как построить занятие
• «Сотня»
• Поочередное вытяжение ног
• «Русалка»

В изоляции сложно поддерживать нужный уровень физической активности, но при этом важно сохранять мышцы в тонусе. «Помогут в этом упражнения пилатеса, — комментирует Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Они не требуют много места, вовлекают в работу мускулатуру кора, ног и рук, хорошо прокачивают мышцы пресса и безопасны для позвоночника».

При желании увеличить нагрузку — выполните несколько подходов упражнений.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Следите за дыханием. «Дышите глубоко и размеренно, основное усилие совершайте на выдохе», — говорит Татьяна Курмашева.
• Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-12 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите занятие стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

«Сотня»

Лягте на спину, прижмите к полу лопатки и крестец, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вытяните вверх ноги, согнув их в тазобедренных суставах. Плавно поднимите над полом шею, затылок, плечи и вытяните руки вперед. Работайте мышцами пресса, рук и ног. В этом положении, сохраняя руки прямыми, двигайте ладонями вверх и вниз. Сделайте 100 таких микродвижений (можно в несколько подходов). Это составит один повтор, выполните 3-4 таких повтора.

Поочередное вытяжение ног

Лягте на спину, прижмите к полу лопатки и крестец, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед: поднимите над полом затылок, шею, лопатки и плечи, поясницу прижмите. Вытяните руки вперед, ноги поднимите над полом. Согните левое колено, прижмите бедро к животу, помогая себе руками, правую ногу вытяните вперед и вверх (под углом 45° к полу). Затем, сохраняя положение корпуса и позвоночника, смените ноги: правое колено согните, прижмите правое бедро к корпусу, левую ногу вытяните вперед и вверх. Это составит один повтор, выполните 10-15 таких повторов.

«Русалка»

Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку уведите за голову, согнув локоть, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно наклонитесь корпусом влево, опускаясь как можно ниже и опираясь на левую руку. В нижней точке скрутитесь корпусом вперед и вниз, левым локтем тянитесь к правой ладони на полу. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Источник