08 января

Намерены похудеть в наступившем году, но пока не можете определиться с планом фитнес-занятий? Без паники! Представляем вам простой и понятный гид по тренировкам, которые помогают снизить вес.

Содержание статьи

• Интервальные тренировки
• Занятия тренажерный зал
• Кроссфит
• Водный фитнес
• Так что же выбрать?

На самом деле для похудения (уменьшения процента жира в теле) вид тренировки не так уж важен. Главное — дефицит калорий: вы должны получать с едой меньше энергии, чем тратите в течение дня. Фитнес-тренировки позволяют увеличить расход калорий увеличить (а также поддержать скорость обмена веществ и смоделировать фигуру за счет мышц), и не столь важно, что вы при этом тратите — жир или углеводы. Если не наберете лишние калории с пищей, организм все равно жировые отложения не восполнит.

Поэтому, выбирая тренировку, нужно ориентироваться не на то, жир или углеводы вы сожжете. Важнее — расход калорий и, конечно, ваше состояние здоровья. Самые высокоинтенсивные очень энергоемкие, но, увы, показаны они далеко не всем.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки считаются самым эффективным способом похудеть. Во время них мы тратим 500-700 ккал за час, и полчаса в день вполне достаточно, чтобы улучшить свою спортивную форму. Два вида интервальных тренировок — низкоинтенсивная (НИИТ) и высокоинтенсивная (ВИИТ) схожи по своей структуре, но различаются по интенсивности и продолжительности отдыха.

«НИИТ больше подходит для начинающих за счет своего щадящего режима, — говорит Александр Уридин, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но и калорий во время такого занятия тратится в разы меньше. чем на ВИИТ. Основная отличительная черта второго вида тренировок — в том, что они проходят в более жестком формате. Тренирующийся двигается практически на пределе возможностей, тело вырабатывает максимум энергии и сжигает больше калорий. ВИИТ будут предпочтительны для подготовленных атлетов, не имеющих ограничений по здоровью».

Если вы не знаете, с чего начать, или не уверены в своих силах — идите на НИИТ. Более подробно об этих двух видах тренинга мы писали здесь и здесь.

Занятия тренажерный зал

«Тренировки с отягощениями — на тренажерах, со свободными весами или весом собственного тела — предполагают наличие определенного опыта в области фитнеса, — объясняет наш эксперт. — При использовании больших весов в работу включается максимальное количество мышечных волокон, и, как следствие, сжигается больше жира. Причем основной его расход идет в течение 24 часов после занятия, когда мышцы восстанавливаются: это очень энергоемкий процесс».

Напомним, что такая нагрузка предъявляет высокие требования к технике движения. Неправильное положение спины, таза, локтей, амплитуда сгибания коленей, локтей, плеч может привести к очень серьезной травме. Поэтому силовые занятия начинают с постановки правильной техники (лучше под руководством тренера или опытного занимающегося). В этот период — от 3 недель до 3 месяцев — вы не сможете использовать большие отягощения и сжигать много калорий. Поэтому на этом этапе нужно обязательно уделять внимание кардиотренингу.

«Кардиозона — самая простая часть зала, — рассказывает Александр Уридин. — Беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры «моделируют» простые движения, знакомые нам с раннего детства. Благодаря этому и отсутствию ударно-компрессионной нагрузки ходьба на дорожке или эллипсоиде, «езда» на велотренажере будут более безопасны».

При составлении тренировки на кардиотренажере важно не забывать о пульсе. Частота сердечных сокращений должна быть такая, чтобы во время работы вы могли легко разговаривать. Тогда пусть при небольшом расходе калорий расходоваться будет именно жир.

Кроссфит

Занимает особое место в линейке высокоинтенсивного тренинга. Он сочетает в себе упражнения из гимнастики, пауэрлифтинга, легкой и тяжелой атлетики, плиометрики (скоростных упражнений для развития взрывной силы). «Сочетание разных видов высокой нагрузки максимально эффективно для похудения», — говорит Александр Уридин.

Однако для таких занятий человек должен быть максимально здоровым. А от новичка с лишним весом этого ожидать трудно. Лишний вес — это повышенная нагрузка на сердце, позвоночник и суставы. Высокий пульс на тренировке, ударные приземления в прыжках и беге, отягощения могут добить перегруженные органы очень быстро. Поэтому кроссфит следует отложить до тех пор, когда вы сгоните часть веса и приобретете физическую форму на более щадящих тренировках. Подойдут занятия аэробикой, ходьба, через 3-6 месяцев занятий — бег.

Водный фитнес

«При проблемах с суставами, лишним весом и давлением следует отдать предпочтение водным видам тренировок, — рекомендует Александр Уридин. — Во время занятий плаванием или аквааэробикой благодаря поддержке воды давление на суставы минимально».

Плавание в горизонтальном положении улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов и существенно облегчает работу сердца. Плюс к тому, плотность воды примерно в 800 раз больше плотности воздуха. Следовательно, двигаться в водной среде труднее и любое движение будет более энергозатратным, чем на суше. В этом отношении тренировки в воде уникальны: будучи щадящими, по расходу калорий они могут приближаться к силовому или интервальному уроку.

Так что же выбрать?

Итак, кардиотренировки низкой и средней интенсивности подходят тем, кто находится не в лучшей физической форме. Кто длительное время не занимался никакой физкультурой, вне зависимости от изначальной подготовки.

Интервальный и силовой тренинг можно подключать через некоторое время занятий более легкими видами фитнеса. Похудение на них будет более интенсивным. Кроме того, они подходят для моделирования фигуры: улучшают форму ягодиц, ног, груди, рук. При этом чем выше нагрузка и сложнее задача — тем важнее роль тренера или опытного партнера по тренировке.

Источник